Hej,
dzisiaj mam dla Was 20 rad dot. biegania. Wiele z nich jest nie przestrzegane i prowadzi do kontuzji, więc jak najszybciej i jak najdokładniej zapoznaj się z tymi radami!
1. Zacznij powoli
Trudno utrzymać entuzjazm na wodzy gdy zaczynasz przygodę z bieganiem, ale opłaca się robić to powoli, niezależnie od twojej obecnej kondycji fizycznej. Organizm może ciężko znosić bieganie jeśli nie przygotujesz się należycie. Możesz doznać kontuzji albo stracić motywację. Nie podchodź do ćwiczeń w myśl zasady: wszystko albo nic. Po prostu wyobraź sobie siebie za trzy miesiące, w lepszej formie. Daj sobie czas na przygotowanie, zorganizuj sprzęt i plan treningów. Potem przyjdzie pora, aby stanąć na starcie.
dzisiaj mam dla Was 20 rad dot. biegania. Wiele z nich jest nie przestrzegane i prowadzi do kontuzji, więc jak najszybciej i jak najdokładniej zapoznaj się z tymi radami!
1. Zacznij powoli
Trudno utrzymać entuzjazm na wodzy gdy zaczynasz przygodę z bieganiem, ale opłaca się robić to powoli, niezależnie od twojej obecnej kondycji fizycznej. Organizm może ciężko znosić bieganie jeśli nie przygotujesz się należycie. Możesz doznać kontuzji albo stracić motywację. Nie podchodź do ćwiczeń w myśl zasady: wszystko albo nic. Po prostu wyobraź sobie siebie za trzy miesiące, w lepszej formie. Daj sobie czas na przygotowanie, zorganizuj sprzęt i plan treningów. Potem przyjdzie pora, aby stanąć na starcie.
Jako, że biegi dzieli się ze względu na dystans, treningi również przeważnie mierzy się używając kilometrów. Jednak początkujący biegacze mogą uznać czas za bardziej motywujący wskaźnik. Możesz zacząć bieganie od 10 minut i dodawać 5 minut co tydzień. Możesz także trenować w interwałach (naprzemian bieg i chód). Zanotuj odległość, jaką pokonujesz w określonym czasie w jednym tygodniu i postaraj się wydłużyć ten dystans w kolejnym. Kiedy będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut, możesz zacząć trenować używając miar odległościowych i zacząć przygotowania do zawodów.
3. Słuchaj swojego ciała
Twój organizm wie najlepiej na co go stać. Jeśli coś cię boli – to znak, że czas na odpoczynek. Nie każdy ból i dyskomfort oznacza, że należy przerwać trening. Tylko ty wiesz, czy poziom bólu uniemożliwia dalsze ćwiczenie. Zwróć również uwagę na inne oznaki przetrenowania, takie jak przemęczenie, utrata motywacji, spadek apetytu, problemy ze snem, etc. To wszystko sygnały od twojego organizmu, żeby dać mu chwilę wytchnienia. Tak jak ciało daje ci znać, kiedy nie daje sobie rady z ćwiczeniem, tak samo poinformuje cię, kiedy będzie gotowe, aby wrócić do trenowania.
4. Miej plan
Bieganie, jak każde inne hobby, wymaga planowania. Nie zawsze masz czas, a więc łatwo zrezygnować z treningu. Zadecyduj jak często możesz pozwolić sobie na trening i kiedy dokładnie zamierzasz go przeprowadzić. Zamieść go w kalendarzu jako wydarzenie, którego nie możesz ominąć. Upewnij się, że przyjaciele i rodzina wiedzą jak ważny jest on dla ciebie, tak aby szanowali czas na niego poświęcony i wspierali cię w osiąganiu kolejnych celów.
5. Biegaj zamiast dojeżdżać
Jedną z najtrudniejszych rzeczy w bieganiu jest znalezienie na nie czasu. Spróbuj zastanowić się, czy zamiast dojeżdżać do pracy, nie możesz do niej pobiec, załatwiając trening w momencie, kiedy i tak nie robisz nic innego. Może wracając z pracy do domu też uda ci się spakować w niewielką torbę do biegania i zamiast jechać autobusem czy samochodem przejeść lub przebiec ten dystans na własnych nogach? A może po odprowadzeniu dziecka do szkoły wrócisz do domu biegnąc? Jeśli twoje dziecko jest małe, możesz rozważyć kupienie specjalnego wózka do biegania i dodania kilku nieco szybszych odcinków do porannego spaceru z maluchem. Spacer z psem też możesz zamienić w przebieżkę. Biegając podczas wykonywania innych codziennych obowiązków nie będziesz mieć więcej problemów z wygospodarowaniem czasu na ćwiczenia.
6. Wyznacz sobie cel
Praca nad wyznaczonym celem, nieważne jak małym, będzie cię motywowała. Wybierz jeden główny cel, taki jak zgubienie kilku kilogramów, przebiegnięcie 5 kilometrów, lub cokolwiek innego, co będzie stanowiło wyznanie. Osiąganie celu rozłóż na kilka etapów, tak aby łatwiej i częściej odnosić małe sukcesy. Jeśli chcesz stracić wagę zacznij od postanowienia zdrowego odżywiania i biegania po okolicy dwa razy w tygodniu. Pod miesiącu będziesz już biegać przez 20 minut bez przerwy, a dodatkowo zmieścisz się znowu w swoje ulubione spodnie!
7. Marszobieg
Jeśli bieganie lub wysiłek fizyczny są dla ciebie zupełnie nowe, zacznij od marszobiegu. Składa się on z odcinków biegu i marszu. Jeśli jesteś w niezłej kondycji, wystarczy, jak będziesz maszerować tylko przez krótki czas pomiędzy odcinkami biegowymi. Jeśli zaczynasz budować formę od zera, twoje pierwsze ćwiczenie może składać się z dwuminutowego odcinka marszu i jednominutowego odcinka biegu. W miarę postępów wydłużaj przebiegany dystans. W ten sposób zaczniesz poprawiać kondycję i przyzwyczajać organizm do treningu zapobiegając kontuzjom.
8. Monitoruj postępy
Jednym z najlepszych sposobów aby pozostać zmotywowanym jest zapisywanie wyników. Pierwszego dnia możesz być w stanie przebiec zaledwie 5 minut zanim stracisz oddech, jednak już dziesiątego przebiegniesz 10 minut bez najmniejszych problemów. Jeśli masz gorszy dzień i brak ci sił, spójrz na rezultaty sprzed kilku miesięcy, a zdasz sobie sprawę z dotychczasowych osiągnięć. Bieganie przez 30 minut przez przerwy przestanie być dla ciebie problemem szybciej niż myślisz.
9. Rozgrzewka i rozciąganie
Czy biegasz 20 minut czy 20 kilometrów, musisz wygospodarować czas na rozgrzewkę i rozciąganie po zajęciach, albo spotkają cię przykre konsekwencje. Brak rozgrzewki może prowadzić do naciągnięcia mięśni, a odpuszczając sobie część rozluźniającą ryzykujesz, że następnego dnia będziesz mieć nogi jak z ołowiu. Prawidłową rozgrzewkę możesz zacząć od szybkiego marszu albo wolnego truchtu zanim przejdziesz do biegu. W części końcowej treningu wykonaj serię ćwiczeń rozciągających.
10. Zakup odpowiednie buty
Nie potrzebujesz wiele, aby zacząć biegać. Jednak rzeczą, na której zdecydowanie nie należy oszczędzać, są buty. Obuwie biegowe jest zaprojektowane tak, aby podpierać stopę, redukować obciążenie i chronić biegacza przed kontuzją. Każdy ma inne stopy. Dlatego to, co służy jednemu biegaczowi, nie musi koniecznie służyć innemu. Zanim zaczniesz biegać wybierz się do dobrego sklepu sportowego i spytaj obsługę o buty odpowiednie dla twojego treningu.
11. Nie zaniedbuj tułowia
Mocne mięśnie tułowia czynią mocnego biegacza. Nie chodzi tylko o wyrzeźbione mięśnie brzucha, siła mięśni całego korpusu determinuje jakość treningów. Odpowiednia sylwetka oznacza mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Ćwiczenia takie jak przysiady są tradycyjnym sposobem na wzmocnienie mięśni tułowia, jednak rozważ też jogę albo pilates jako alternatywę by uzyskać silne i rozciągnięte mięśni tułowia.
12. Trening siłowy
Odwiedzaj siłownię w ramach treningu biegowego, aby wzmocnić organizm. Nogi ulegają dużemu obciążeniu przy spotkaniu z asfaltową nawierzchnią, wiec im są mocniejsze tym lepiej. Ćwiczenia takie jak pogłębione wypady czy płytkie przysiady na szeroko rozstawionych nogach są idealne. W miarę postępów dodawaj także ćwiczenia na ramiona. Tak samo dobre są pozycje stojące w jodze, na przykład Wojownik. Zróżnicowane ćwiczenia są idealne, jeśli chodzi o trening siłowy i kardio.
13. Odpowiedni sprzęt
Nie potrzebujesz najnowszych technologicznych gadżetów aby zacząć biegać, jednak o kilku elementach wyposażenia warto pomyśleć. Kobiety powinny zacząć od dobrych staników sportowych, jeśli chcą uniknąć dyskomfortu podczas treningu. Jeśli chodzi o topy – unikaj bawełny, gdyż wchłania ona pot. Przez to może ci być chłodno i dodatkowo materiał stanie się ciężki. Nawet najtańszy profesjonalny top będzie miał zdolność ogrzania w chłodne i ochłodzenia w gorące dni. Dzięki niemu zawsze strój podczas ćwiczenia będzie suchy.
14. Pozwól ciału odpocząć
To ważne, szczególnie dla świeżo upieczonych biegaczy. Nawet maratończycy znają wartość odpoczynku. Mięśnie potrzebują czasu i energii żeby być w dobrej kondycji. W przeciwnym razie są osłabiane, co zwiększa ryzyko kontuzji. Biegaj jednego dnia, odpoczywaj drugiego – to najłatwiejszy sposób aby upewnić się, że nie wpadniesz w tarapaty na początku przygody z bieganiem.
15. Używaj aplikacji
Technologia dla biegaczy jest całkiem zaawansowana i smartfon może pomóc początkującemu sportowcowi. Zapoznaj się z różnymi dostępnymi aplikacjami. Znajdą się takie, które zaproponują program treningowy, zmierzą i zlokalizują trasę, sprawdzą spalanie kalorii itp. Oszczędzą czasu, który zajmują ręczne kalkulacje. Aplikacje pozwalają także pochwalić się przed znajomymi swoimi postępami i wynikami.
16. Skończ z nałogami
Palenie tytoniu i spożywanie alkoholu hamują postępy w bieganiu. Przez palenie treningi są trudniejsze, gdyż powoduje ono problemy z oddychaniem. Regeneracja po treningu również nie będzie prawidłowa. Nie musisz zupełnie zrezygnować z picia alkoholu (chociaż zalecamy całkowite rzucenie palenia tytoniu), ale zdecydowane ograniczenie jego spożycia jest konieczne. Alkohol odwadnia organizm, co ma negatywny wpływ na efektywność biegania.
17. Nawadniaj organizm
Woda jest najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebujesz podczas treningu. Nie spożywaj przesadnych ilości w krótkim czasie i wielkimi łykami; pij małymi porcjami przez cały dzień tak, aby organizm zawsze był dobrze nawodniony. Jeśli za parę godzin zamierzasz biegać, napij się więcej. Na krótsze dystanse nie musisz zabierać ze sobą wody. Zawsze uzupełniaj poziom wody po treningu.
18. Nie biegaj samemu
Bieganie z natury jest raczej indywidualnym sportem, ale czasami ciężko się zmotywować bez kompana. Poproś przyjaciela albo kogoś z rodziny, a czas będzie wam płynął dużo szybciej i przyjemniej. Rozważ dołączenie do jakiegoś klubu biegowego. To może cię zmotywować do ćwiczenia, a do tego poznasz ludzi o podobnym nastawieniu. Istnieją również fora internetowe dla biegaczy, na których możesz znaleźć osoby mieszkające w pobliżu o podobnej formie biegowej.
19. Pamiętaj o bezpieczeństwie
Jeśli trenując słuchasz muzyki, upewnij się, że głośność nie jest za duża, by nie tracić kontaktu z otoczeniem, szczególnie podczas przebiegania przez jezdnię. Nie zabieraj odtwarzacza muzycznego na treningi po zmroku. Zawsze zachowuj zdrowy rozsądek. Upewnij się, że kiedy biegasz po drodze kierowcy nie mają problemu z zauważeniem cię. Noś odblaski. Zawsze biegaj naprzeciw nadjeżdżającym samochodom jeśli nie ma chodnika. Na koniec upewnij się, że ktoś zawsze wie gdzie wybierasz się pobiegać i unikaj niebezpiecznych dzielnic. Jeśli możesz – bierz ze sobą telefon komórkowy.
20. Odpowiednie odżywianie
Dobre odżywianie jest ważne dla każdego z nas, jednak biegając musisz zadbać o nie szczególnie. Jedz zdrowo, tak aby mieć energię na uprawianie sportu. Jedz trzy razy dziennie, z dwoma dodatkowymi przekąskami – tak by utrzymać sprawny metabolizm. Nie przechodź na ścisłą dietę gdy biegasz, ponieważ potrzebujesz wszystkich witamin i minerałów. Zdrowa, zrównoważona dieta zaowocuje wysokimi wynikami, dobrym samopoczuciem i motywacją do dalszych treningów.
Jeżeli wytrwałaą/wytrwałeś to gratulacje ! Twój bieg będzie na pewno prawidłowy !
Życzę szczęścia w bieganiu,
Monia.
